안녕하세요, 바디웍 휘트니스 김진환 트레이너입니다. 오늘은 코어근육을 강화하는 대표적인 3가지 동작에 대해 소개드리겠습니다.
첫 번째는 사이드플랭크입니다. 이 동작은 코어근육을 지속적으로 긴장시키며, 특히 복근, 허리, 팔, 다리근육에 중점을 둡니다.
시작자세는 어깨와 손목이 수평이 되도록 한손으로 몸통을 지지하고, 반대팔과 다리는 자연스럽게 놓습니다. 복부를 척추쪽으로 당기며 10초 동안 유지한 후 다른 쪽으로 변경합니다.
사이드플랭크의 효과와 방법
사이드플랭크는 복부 측면 근육과 코어 전체를 강화하는 데 효과적입니다. 이 동작은 체중을 한쪽 팔과 발에 의지하여 몸을 측면으로 지탱하며, 복부와 허리 근육을 강화합니다.
몸을 일직선으로 유지하며 복부를 수축시켜야 합니다. 이 자세를 10초씩 유지하며 반복하면 코어 근육이 더욱 강화됩니다.
월시트의 장점과 수행법
두 번째는 월시트입니다. 이 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.
벽에 등을 기대고 몸통을 천천히 내려 90도 각도가 되도록 합니다. 1분 동안 그 자세를 유지한 후 5회 반복합니다.
월시트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 코어 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
바이시클 크런치의 중요성과 수행법
마지막은 바이시클 크런치입니다. 이 동작은 복근과 외복사근을 특히 강화합니다.
머리 뒤에 손을 두고 한쪽 다리를 올려 몸통을 굽히며 반대편 다리를 뻗습니다. 왼쪽-오른쪽으로 교차하며 12회 반복합니다.
바이시클 크런치는 복부의 상하좌우 근육을 고루 자극하여 전반적인 코어 강화를 도와줍니다.
크런치의 효과와 중요성
코어운동은 몸통 근육을 강화하고 체형을 유지하는 데 도움이 되는 운동입니다. 특히 배꼽 주위의 근육인 배꼽근을 강화하는 크런치 운동은 중요합니다.
배꼽근은 우리 몸의 중심을 지탱하고 보호하는 역할을 합니다. 하지만 오랜 기간 동안 앉아있거나 생활습관의 변화로 배꼽근이 약해질 수 있습니다.
이로 인해 체형 유지와 허리 통증이 생길 가능성이 높아집니다.
크런치의 수행 방법과 효과
크런치는 배꼽근을 직접적으로 트레이닝하는 운동입니다. 크런치는 바닥에 누운 자세에서 몸통을 일으키며 배꼽 주위의 근육을 수축하는 동작입니다.
이를 반복하면 배꼽근이 강화되고 체형이 유지됩니다. 또한 크런치는 허리 통증을 예방하고 체력 증진에도 도움이 됩니다.
특히 오랜 기간 앉아있는 직업의 사람들에게 크런치는 꼭 필요한 코어 운동입니다. 정기적으로 크런치를 하면 배꼽근이 강화되고 허리 건강도 유지할 수 있습니다.
이들 동작을 꾸준히 수행하면 코어근육이 강화되어 몸의 안정성과 근력 향상에 도움이 됩니다.
안전을 위해 과도한 부담 없이 수행하시기 바랍니다.
